EF 20min
accelération 4min / courir lentement 2min
courir plus vite 4min / courir lentement 2min
courir plus vite 3min / courir lentement 2min
courir plus vite 3min / courir lentement 2min
courir plus vite 1min / courir lentement 1min
courir plus vite1min / courir en EF 5min

L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et qui peut donc être tenue très longtemps (plusieurs heures). Elle se situe aux alentours de 70% de la VMA (fréquence cardiaque inférieure à 75% de la FCM). C’est donc une allure lente, mais indispensable pour progresser. Cette allure doit représenter la majeure partie du temps d’entrainement (la totalité chez le débutant).